NUTRICION Y ALIMENTACION (7)

**¿QUÉ ES NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN?:

--> Alimentación: Proceso voluntario que realiza el ser humano de ingerir alimentos para entregar las sustancias nutritivas a su organismo para su mantenimiento y desarrollo.

--> Nutrición: Captación y utilización que hace el organismo de las sustancias nutritivas y energéticas que recibe de los alimentos, necesarias para el mantenimiento de la vida.

 

 

**¿QUÉ Y CUÁLES SON LOS NUTRIENTES?:

 

Los nutrientes son sustancias que, como dice su nombre, nos nutren, y están en muchos de los alimentos que comemos. Hay de dos tipos:

 
Los macronutrientes, que son la bencina del cuerpo porque aportan las calorías, es decir energía. Macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono o carbohidratos y las grasas o lípidos.
 
Los micronutrientes, que son las vitaminas y minerales, las que necesitamos para que ayuden a transformar lo que comemos en energía, o para usar esa energía y conseguir que el cuerpo se mueva y funcione correctamente.

 

Tipos:
 

•  PROTEINAS:

-De origen animal: pescados, mariscos, carnes, leche, yogur huevos y queso.
-De origen vegetal: legumbres, semillas secas como nueces y almendras, pan y pastas.

• HIDRATOS DE CARBONO Y CABOHIDRATOS:

-Hidratos de Carbono Complejos: Cereales como arroz, maíz, cebada, centeno, trigo y avena, legumbres como las, lentejas y garbanzos. Papas y pastas.
-Hidratos de Carbono simples: azúcar y miel

• LIPIDOS O GRASAS:

-Grasas de origen vegetal: aceites, pepita de uva.., aceitunas y semillas secas como nueces y almendras.
-Grasas de origen animal: la manteca, mantequilla, mayonesa  y embutidos.

**FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS:

• Función Energética:

La energía corporal se obtiene de los Hidro-carbonos y de las Grasas. El organismo necesita energía para mantener el calor corporal y energía para todas las funciones biológicas, además para realizar todos los trabajos y ejercicios que hacemos a diario. Tales como caminar, hablar, trabajar, movernos, etc.

• Función Reguladora:

La constituyen las enzimas y hormonas de nuestro organismo que están constituidas mayormente por proteínas, vitaminas y minerales.
Las enzimas facilitan la digestión transformando los alimentos que ingerimos para que sean útiles a nuestro cuerpo.
Las hormonas regulan todos los procesos vitales de nuestro organismo, permiten crecer a los niños y mantener el buen funcionamiento del cuerpo de los adultos. Son ricas en vitaminas y minerales todas las frutas y verduras.

• Función Plástica:

O formadora de tejidos y órganos, la realizan en su mayor parte las proteínas formadas por aminoácidos. Las dividimos en proteínas completas e incompletas.
Las proteínas completas son las que tienen todos los aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro organismo no puede formar. Son frutas oleaginosas, carnes, legumbres. El calcio y el fósforo también forman parte de nuestro esqueleto que es el sostén del cuerpo.



**INGESTA DIARIA RECOMENDADA:

Calorías
Categoría	Edad (años) o condición	Peso (kg)	Altura (cm)	kcal / día
Niños lactantes	0,0 - 0,5	6	60	650
	0,5 - 1,0	9	71	850
Niños	1 - 3	13	90	1300
	4 - 6	20	112	1800
	7 - 10	28	132	2000
Varones	11 - 14	45	157	2500
	15 - 18	66	176	3000
	19 - 24	72	177	2900
	25 - 50	79	176	2900
	más de 51	77	173	2300
Mujeres	11 - 14	46	157	2200
	15 - 18	55	163	2200
	19 - 24	58	164	2200
	25 - 50	63	163	2200
	más de 51	65	160	1900
Embarazo*	Primer trimestre	-	-	+ 0
	Segundo y tercer trimestre	-	-	+ 300
Lactantes*	Primer y segundo semestre	-	-	+ 500

*Calorías que hay que añadir a la dieta normal por encontrarse embarazada o en período

de lactancia.

 

Vitaminas
Categoría	Edad (años)	Peso (kg)	Altura (cm)	A (µg)	D (µg)	E (mg)	K (µg)	B1 (mg)	B2 (mg)	B3 (mg)	B6 (mg)	B9 (µg)	B12 (µg)	C (mg)
Niños lactantes	0 - 0,5	6	60	375	7,5	3	5	0,3	0,4	5	0,3	25	0,3	30
	0,5 - 1	9	71	375	10	4	10	0,4	0,5	6	0,6	35	0,5	35
Niños	1 - 3	13	90	400	10	6	15	0,7	0,8	9	1	50	0,7	40
	4 - 6	20	112	500	10	7	20	0,9	1,1	12	1,1	75	1	45
	7 - 10	28	132	700	10	7	30	1	1,2	13	1,4	100	1,4	45
Varones	11 -14	45	157	1000	10	10	45	1,3	1,5	17	1,7	150	2	50
	15 - 18	66	176	1000	10	10	65	1,5	1,8	20	2	200	2	60
	19 - 24	72	177	1000	10	10	70	1,5	1,7	19	2	200	2	60
	25 - 50	79	176	1000	5	10	80	1,5	1,7	19	2	200	2	60
	51 +	77	173	1000	5	10	80	1,2	1,4	15	2	200	2	60
Mujeres	11 - 14	46	157	800	10	8	45	1,1	1,3	15	1,4	150	2	50
	15 - 18	55	163	800	10	8	55	1,1	1,3	15	1,5	180	2	60
	19 - 24	58	164	800	10	8	60	1,1	1,3	15	1,6	180	2	60
	25 - 50	63	163	800	5	8	65	1,1	1,3	15	1,6	180	2	60
	51 +	65	160	800	5	8	65	1	1,2	13	1,6	180	2	60
Embarazo	Primer trimestre			800	10	10	65	1,5	1,6	17	2,2	400	2,2	70
Lactantes	Primer semestre			1300	10	12	65	1,6	1,8	20	2,1	280	2,6	95
	Segundo semestre			1200	10	11	65	1,6	1,7	20	2,1	260	2,6	90

Sales minerales
Categoría	Edad (años)	Peso (kg)	Altura (cm)	Ca (mg)	P (mg)	Mg (mg)	Fe (mg)	Zn (mg)	I (µg)	Se (µg)
Niños lactantes	0,0 - 0,5	6	60	400	300	40	6	5	40	10
	0,5 - 1,0	9	71	600	500	60	10	5	50	15
Niños	1 - 3	13	90	800	800	80	10	10	70	20
	4 - 6	20	112	800	800	120	10	10	90	20
	7 - 10	28	132	800	800	170	10	10	120	30
Varones	11 -14	45	157	1200	1200	270	12	15	150	40
	15 - 18	66	176	1200	1200	400	12	15	150	50
	19 - 24	72	177	1200	1200	350	10	15	150	70
	25 - 50	79	176	800	800	350	10	15	150	70
	51 +	77	173	800	800	350	10	15	150	70
Mujeres	11 -14	46	157	1200	1200	280	15	12	150	45
	15 - 18	55	163	1200	1200	300	15	12	150	50
	19 - 24	58	164	1200	1200	280	15	12	150	55
	25 - 50	63	163	800	800	280	15	12	150	55
	51 +	65	160	800	800	280	10	12	150	55
Embarazo	Primer trimestre			1200	1200	320	30	15	175	65
Madres lactantes	Primer semestre			1200	1200	355	15	19	200	75
	Segundo semestre			1200	1200	340	15	16	200	75

Proteínas
Categoría	Edad (años)	Peso (kg)	Proteínas (g/día)
Niños lactantes	0,0 - 0,5	6	13
	0,5 - 1,0	9	14
Niños	1 - 3	13	16
	4 - 6	20	24
	7 - 10	28	28
Varones	11 -14	45	45
	15 - 18	66	59
	19 - 24	72	58
	25 - 50	79	63
	más de 51	77	63
Mujeres	11 -14	46	46
	15 - 18	55	44
	19 - 24	58	46
	25 - 50	63	50
	más de 51	65	50
Embarazo	Primer trimestre		10
	Segundo trimestre		10
	Tercer trimestre		10
Lactancia	Primer semestre		15

**ÍNDICE MASA CORPORAL - Y EL TUYO:

El IMC (índice de masa corporal) es un parámetro utilizado para conocer el grado de nutrición de una persona.

Se consideran valores de IMC normales:

 

- Mujer entre 18.0 y 22.9

- Hombre entre 20.0 y 24.9

 

Se calcula dividiendo tu peso en kg entre tu altura (en m) al cuadrado.

 



 *Mi IMC es de 22,7

 

**PESO IDEAL:

 

Se considera un PESO NORMAL aquel que está un 10 % por encima o debajo del ideal.

Por ejemplo, si el Peso Ideal es 50, es normal pesar entre 45 y 55 kg.
Dependiendo de la complexión el peso debe ser menor o mayor al indicado. La complexión de una persona puede ser: débil, media o fuerte.
Peso Ideal calculado mediante la fórmula del programa Hipócrates, basado en las tablas de supervivencia de la AFIA.       

El peso es únicamente orientativo. Si se desea confirmarlo, lo mejor es contactar con un médico o especialista en nutrición.

**METABOLISMO Y TU NECESIDAD ENERGÉTICA DIARIA:

El metabolismo basal mide la cantidad de energía que consume nuestro organismo diariamente en estado de REPOSO absoluto.
Las fórmulas utilizadas para calcular tu metabolismo basal han sido las de Harris-Benedict:

- Hombres: 66,5 + 13,7 x peso (kg) + 5 x altura (cm) - 6,7 x edad

 

- Mujeres: 665,1 + 9,5 x peso (kg) + 1,8 x altura (cm) - 4,6 x edad

 

 

Y mis necesidades aproximadas de energía diaria: 2136

 

**TU GASTO ENERGÉTICO EN UN DÍA:

 

 

Actividades realizadas Minutos Actividades realizadas Minutos Aseo (lavarse, ducharse, peinarse, etc.): 45 Montar en bicicleta: 0 Dormir: 630 Jugar al fútbol: 0 Hacer la cama, barrer, fregar: 30 Jugar al baloncesto: 0 Cocinar: 60 Hacer montañismo: 0 Comer: 35 Nadar: 0 Bajar escaleras: 10 Esquiar, correr (8 -10 km/h): 0 Subir escaleras: 14 Andar: 50 Estar de pie: 90 Trabajo muy ligero: Estar sentado (leyendo, conversando, viendo la TV...): 100 Trabajo ligero: 600 Conducir un coche: 0 Trabajo activo: 0 Conducir una moto: 0 Trabajo muy activo: 0
		Tu gasto energético es de:	3243

**KILOCALORÍAS DE LOS ALIMENTOS QUE INGIERES EN UN DÍA:

Las kilocalorías totales de los alimentos elegidos son:

2962

Para medir las kilocalorías nos podemos meter en esta  PÁGINA.

**ES TU DIETA CORRECTA, Y EXPLICA EL PORQUÉ:

Yo pienso que mi dieta no es del todo correcta, porque ya que no me gusta el pescado no lo suelo comer mucho.
También pienso que ya que tengo colesterol y triglicéridos alto debería de privarme de muchos alimentos, cosa que no hago mucho. Tampoco suelo hacer todas las comidas del día.